Первая помощь при стрессе 7 техник на 5 минут

Когда. Перед созвоном, после неприятного письма, когда сердце колотится.

Как.

1. Сядьте удобно, плечи опустите. Положите руку на живот.
2. Вдохните через нос на счёт 4.
3. Выдохните через рот на счёт 6, как будто медленно дуете на горячий чай.
4. Повторяйте 10-15 циклов.

Время. 3-5 минут. Если закружилась голова, дышите обычно, а потом вернитесь к практике мягче.

Когда. Когда мысли разбегаются или накатывает паника.

Как.

1. Назовите вслух или про себя 5 вещей, которые видите.
2. 4 вещи, к которым можете прикоснуться.
3. 3 звука, которые слышите.
4. 2 запаха.
5. 1 вкус или то, что можете почувствовать во рту.

Время. 3-5 минут. Двигайтесь не торопясь: смысл в том, чтобы вернуть внимание из головы в комнату.

Когда. Когда одна и та же мысль крутится по кругу: «я всё провалю», «они недовольны мной».

Как.

1. Запишите мысль дословно.
2. Рядом запишите, насколько вы в неё верите, от 0 до 100.
3. Ниже напишите факты «за» и факты «против». Именно факты, не ощущения.
4. Сформулируйте более взвешенную версию, например: «Мне тревожно, но один сорванный срок не значит, что я плохой работник».
5. Снова оцените, насколько вы верите в исходную мысль.

Время. 5 минут. Лучше записывать на бумаге.

Когда. После длинной встречи, когда тело одеревенело, а голова гудит.

Как.

1. Выйдите на улицу или пройдитесь по коридору без телефона.
2. Идите в обычном темпе.
3. Обращайте внимание на то, что видите и слышите: стук шагов, свет, воздух.
4. Если мысль про работу вернулась, заметьте её и вернитесь к ощущениям.

Время. 5 минут. Этого достаточно, чтобы сменить состояние.

Когда. Если тревожные мысли приходят в течение дня и мешают работать.

Как.

1. Выберите 15 минут в день, например в 18:30. Это время «для тревоги».
2. Когда в течение дня приходит тревожная мысль, запишите её одним предложением и скажите себе: «Подумаю об этом в 18:30».
3. В назначенное время прочитайте записи. Часть уже потеряет остроту, над остальными подумайте: что можно сделать, а что нет.

Время. Запись мысли занимает меньше минуты, вечерний разбор до 15 минут. Первые дни это непривычно, дальше проще.

Когда. Вечером, когда не получается переключиться, или в середине дня, когда накапливается напряжение.

Как.

1. Сядьте или лягте, закройте глаза.
2. Начните со стоп. Заметьте, что чувствуете: тепло, холод, давление.
3. Медленно поднимайтесь вверх: икры, бёдра, живот, грудь, плечи, шея, лицо.
4. Там, где замечаете напряжение, не пытайтесь его убрать. Просто побудьте с ним пару вдохов, и дальше выдыхайте.

Время. 5 минут. Если отвлекаетесь, это нормально: возвращайтесь к той части тела, на которой остановились.

Когда. Когда просят ещё одну задачу «на вчера» или пишут вечером, а вы не хотите отвечать.

Как.

1. Заранее заготовьте одну-две фразы под ваши типовые ситуации:

• «Сейчас не смогу, вернусь к этому завтра до 12:00».
• «Если возьму это, сдвину другую задачу. Какую отложить?»
• «Посмотрю утром и отвечу».

2. Проговорите вслух или запишите, чтобы фраза звучала естественно.
3. Используйте в ближайшей подходящей ситуации. Первый раз неловко. Потом проще.

Время. 5 минут на подготовку фраз, дальше они всегда под рукой.