Половина второго ночи. Вы лежите в темноте и в который раз проигрываете утренний разговор с руководителем. Нужно было сказать иначе. Или промолчать. А завтра он, наверное, посмотрит как-то не так. Вы знаете, что надо спать, и от этого мысли становятся только громче.

Это распространённая история. Днём голова занята делами, а ночью появляется время на всё, что осталось без разбора. Ночное прокручивание о слабости не говорит. Просто мыслям нужно другое место и другое время.

Почему ночью думается хуже

Когда вокруг тихо и темно, внимание не на чем держаться, и мысли возвращаются к самому беспокойному. Ночью также меньше возможностей что-то сделать: ответить, поправить, уточнить. Поэтому проблема кажется больше, чем она есть. Утром, при свете, тот же вопрос часто выглядит рабочим.

К этому добавляется порочный круг: чем сильнее вы стараетесь уснуть, тем больше следите за собой, и тем дальше сон. Попытка «выключить» мысли усиливает их.

Выписать из головы на бумагу

Простое средство: записать. Лучше на бумаге: в телефоне рядом лента.

Делайте это за полчаса-час до сна, за столом или на кухне, но не в кровати. Возьмите лист и запишите:

  • что произошло сегодня и не даёт покоя;
  • что вы по этому поводу думаете и чувствуете;
  • что можно сделать завтра, одним конкретным шагом.

Если шага нет, так и напишите: «от меня ничего не зависит». Это тоже ответ. Закончите фразой вроде «завтра вернусь к этому в десять утра». Лист уберите.

Идея в том, что мысли получили место и срок. Голове не нужно удерживать их ночью.

Если проснулись среди ночи и мысли пошли по кругу, держите блокнот у кровати. Запишите одну-две фразы и ложитесь снова. Без долгих рассуждений.

Время для беспокойства

Это приём из когнитивно-поведенческой терапии, и он звучит странно: вы назначаете себе время, чтобы беспокоиться.

Правила такие.

  1. Выберите 15-20 минут днём, не вечером. Например, в 17:30.
  2. В это время сядьте с листом и запишите всё, что беспокоит. Можно придумывать худшие сценарии, можно искать решения.
  3. Закончив, закройте лист. Напомните себе: «Теперь я не думаю об этом».
  4. Если беспокойная мысль приходит вне этого времени, скажите: «Я вернусь к этому в 17:30» и вернитесь к текущему делу.

Первые дни получается плохо: мысль настойчиво возвращается. Цель приёма: научиться откладывать беспокойство на назначенное время. Через неделю-две оцените сами, помогло ли.

Что делать, когда уже лежите и не спится

  • Не смотрите на часы. Подсчёты «осталось пять часов сна» добавляют напряжение.
  • Если прошло около двадцати минут и вы не заснули, встаньте. Посидите в тусклом свете, почитайте что-нибудь спокойное, выпейте воды. Вернитесь, когда начнёт клонить в сон.
  • Не берите телефон. Яркий экран и новости делают голову бодрее.
  • Попробуйте перенести внимание на тело: прислушайтесь к дыханию или к ощущениям в ступнях. Цель здесь в том, чтобы дать вниманию занятие, расслабиться самим необязательно.

Бессонная ночь неприятна, но после неё вы обычно можете функционировать. Не стоит корить себя и пытаться «наверстать» днём долгим сном.

Когда стоит обратиться к врачу

Психологические приёмы помогают, если причина в мыслях и напряжении. Но проблемы со сном бывают и другими. Обратитесь к врачу, если:

  • трудности со сном держатся больше нескольких недель;
  • вы громко храпите, просыпаетесь с головной болью или чувствуете, что задыхаетесь ночью;
  • днём вы засыпаете на ходу или не можете сосредоточиться;
  • рядом с проблемами сна есть заметное снижение настроения, потеря интереса к жизни;
  • вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы уснуть.

Врач подскажет, нужно ли обследование. Это не отменяет психологической работы, обычно одно дополняет другое.

Что можно проверить на этой неделе

Выберите один из трёх вариантов и попробуйте семь дней:

  • записывайте мысли за час до сна;
  • введите время для беспокойства днём;
  • уберите телефон из спальни.

В конце недели отметьте: изменилось ли время засыпания, как вы себя чувствуете утром.

Несколько мелочей, которые тоже влияют. Вечером лучше не вступать в рабочую переписку и не проверять почту: любое сообщение может запустить мысли надолго. Тяжёлый ужин и кофе поздно могут мешать, хотя у всех по-разному. Постоянное время подъёма, в том числе в выходные, делает засыпание вечером более предсказуемым. Проверьте на себе, что из этого подходит вам.

Если ночные мысли повторяются и связаны с работой, можно разобраться с причиной вместе. Первая встреча бесплатная: оставить заявку. А прикинуть, насколько работа влияет на ваше состояние, можно в коротком тесте.